Superar l’ansietat social: primeres passes cap a una vida més lliure

L’ansietat social afecta moltes persones i, encara que de vegades pugui semblar una muntanya impossible de pujar, la veritat és que es pot superar.

T’has trobat mai pensant “segur que pensaran malament de mi” abans d’entrar a una festa o aixecar la mà a classe? Si és així, vull dir-te que no estàs sol/a.

En aquesta conversa, parlarem de què és realment l’ansietat social, com es manifesta i, sobretot, com pots començar a recuperar la confiança per relacionar-te sense tanta por.

Què és l’ansietat social?

No és només nervis normals. És una angoixa profunda davant la idea d’exposar-se als altres. Allò que fa por no és la situació en si, sinó el que pot passar: ser jutjat, equivocar-se, quedar en ridícul.

Es pot manifestar així:

• Pensaments catastròfics.
• Símptomes físics: tremolors, suor freda, palpitacions.
• Evitació d’esdeveniments socials o noves situacions.

És com si cada pas en públic estigués sota una lupa enorme. I aquest sentiment t’acaba tancant en tu mateix/a.

Com reconèixer el cercle de l’ansietat social?

• Evites activitats que abans t’agradaven.
• Cancel·les plans a última hora.
• Et prepares obsessivament per cada interacció social.
• Analitzes al detall cada conversa, buscant errors.
• Sents que mai ets “prou bo/a”.

Totes aquestes conductes alimenten el cercle de l’angoixa.

Per què evitar no és la solució

L’evitació alleuja a curt termini, però manté l’ansietat viva a llarg termini. Com menys t’exposes, més gran es fa la por.

Imagina que cada situació evitada és una llavor. Amb el temps, l’ansietat creix i ocupa més espai.

El primer pas: l’exposició gradual

Trenca el cercle afrontant les situacions progressivament:

• Comença per demanar el cafè amb un somriure.
• Després, fes una pregunta en un grup.
• Aconsegueix petites victòries.

No es tracta de forçar-te a grans reptes, sinó de construir confiança pas a pas.

Qüestiona els teus pensaments

El diàleg intern sovint és crític i poc realista. Prova això:

• Identifica el pensament negatiu.
• Pregunta’t: És cert?
• Reformula’l de manera més realista.

Porta una llibreta i apunta-hi:

• Situació viscuda.
• Pensament negatiu.
• Emoció sentida.
• Pensament alternatiu.

Tècniques de calma immediata

• Respiració profunda: inspira en 4 segons, mantén 4, expira en 6.
• Relaxació muscular: tensar i relaxar músculs.
• Visualitzacions positives: imagina’t actuant amb serenitat.

Parla amb algú de confiança

Compartir el que et passa pot alleugerir molt la càrrega. No cal lluitar sol/a. Parlar d’això ja comença a desfer la tensió interna.

Altres ajudes útils

• Teràpia per treballar habilitats socials.
• Revisar hàbits com l’ús d’alcohol per desinhibir-se.
• Normalitzar que sentir nervis és humà.

Paciència i perseverança: l’objectiu no és eliminar l’ansietat, sinó que deixi de controlar-te.

📚 Bibliografia recomanada

• La trampa de la felicitat – Russ Harris
• Ansiedad: cómo entenderla y superarla – David D. Burns
• El poder del ara – Eckhart Tolle

🔗 Eina d’avaluació reconeguda

Pots consultar l’Escala d’Ansietat Social de Liebowitz (LSAS) per avaluar el teu cas. Més informació a la Viquipèdia: Escala d’Ansietat Social de Liebowitz.

Dona el primer pas cap al teu benestar

Si sents que aquest és el teu moment, contacta’m. T’acompanyaré amb empatia i professionalitat cap a una vida més lliure i serena.